6招助减少澳夏令时对孩子睡眠的影响

周星星1832

                                                
               
                                    2019-10-07                    来源/澳洲新快网                    編輯/Yu Kuai               
                                                            

                               
登录/注册后可看大图

夏令时的实施会对一些孩童的睡眠产生影响。（网络图片）

天气开始变暖，白天开始变长，澳大利亚大部分的地区于10月6日开始实施夏令时。夏令时的变动让一些人的生物钟被打乱，工作和旅行的一些安排也会变得复杂。
而对于年幼的孩子来说，这更是不容易克服的一个变动。夏令时的实施，可能标志着一些孩子睡眠的一段艰难时期的开始。一些孩子的生物钟很难调整，因为往前拨的一小时意味着他们到晚些时候才会感到比较累。
但家长们可以做一些努力，来尽量减少夏令时对孩子睡眠的影响，提前计划好是关键。《悉尼先驱晨报》给了一些良好的建议。
孩子的生物钟
生物钟，控制着人们的睡眠和醒来的时间。
一些环境因素影响人们的生物钟，其中最常见的是昼夜循环。当天黑时，人们的身体会产生更多的褪黑激素，帮助入睡。当光线充足时便会清醒。
当夏令时开始时，孩子们的身体无法在正常时间得到往常的环境信号而进入睡眠。较晚的就寝时间意味着整体睡眠时间的减少，这会影响孩子的注意力、记忆力、行为和学习能力等。
那么，如何做能够更好地减轻夏令时给孩子睡眠所带来的影响呢？
1. 进行睡眠健康检查
这是一个很好的机会来看看你的孩子是如何睡觉的，以及他们是否得到了足够的睡眠。个体的需求可能会有所不同，但作为信息指南，以下是家长应该留意的信息:
1-3岁: 每24小时内睡眠达12-13小时(每晚10-12小时，加上白天小睡时间)；
3-5岁: 11-13小时
5-8岁: 10-11小时
9-11岁: 9-11小时
12岁以上: 8-10小时
大多数孩子早上会自己醒来，如果他们有足够时间的高质量睡眠，他们会很容易醒来。
但睡眠问题，如难以入睡和嗜睡是常见的，并有持续性的。大约50%的问题在孩子上学之前就开始了，并一直持续到孩子上学的初期。所以，早期干预很有必要。

2. 合理安排睡前仪式
儿童的昼夜节律还与其他许多环境因素同步，比如洗澡和吃饭的时间。睡前一小时安排好适合的放松的活动，这将开始帮助身体慢慢意识到睡眠活动的进入，让孩子更好地进入睡眠。
当气氛平静的时候，就寝时间安排最为有效。睡前仪式包括洗澡、刷牙和安静的阅读、谈心或者是倾听放松的音乐等等。
保持平静的睡前仪式，可以让家长更容易地说晚安和关灯。快速检查孩子是否上过厕所，是否口渴等等，可以帮助解决他们随后可能会提出的问题。

3. 保持有规律的睡眠
坚持基本相似的每日就寝时间和起床时间，可以使儿童的昼夜节律保持在一个有规律的模式中。
最好在周末和节假日也同样保持这个习惯——即使这段时间大一点的孩子可能会特别希望晚睡。
如果孩子会在一天中的稍晚时候才累，那么尝试着每天早睡15分钟，直到达到你所期望的就寝时间。

4. 控制好睡眠环境
让房间变暗是刺激褪黑激素分泌的重要途径。这在夏令时是很有挑战性的，取决于你家中的环境。尽量阻挡光线——比如用厚窗帘是一个好办法。
研究表明，电子设备屏幕发出的蓝光可能会抑制褪黑激素的分泌，延缓睡意的产生。建议至少在睡前一小时关掉屏幕，晚上不要把它们放在卧室里。
体温对孩子的睡眠起着重要的作用，因为核心体温随着生物钟的变化而有所降低。所以检查好房间，看看孩子是否穿太多的衣服或者盖着过厚的被子。18℃到21℃是儿童卧室的理想温度范围。

5. 安排好白天的活动
确保你的孩子得到充足的自然光，特别是在早上，让他们在白天保持清醒，晚上更好地进入睡眠。白天的体育活动也会让孩子们感到疲惫，并有助于晚上睡个好觉。但切记不可过度劳累。
对于5岁以上的儿童，保持日间的早一点的短午睡(20分钟或更少)，因为更长和更晚的午睡会使夜间睡眠更困难。

6. 关注食物和饮品
考虑一下晚餐的时间，因为睡前的饥饿感或饱腹感，会让孩子感觉不舒服，从而延迟入睡。
傍晚和晚上避免摄入含有咖啡因的饮品也很重要。咖啡因存在于巧克力、能量饮料、咖啡、茶和可乐中。
早上，一顿健康的早餐有助于在正确的时间里开启孩子的生物钟。
此外，忧虑、焦虑和常见病也会导致睡眠问题。如果孩子的问题持续超过两到四周，或者你很担心，那么去看医生。