减肥就要挨饿吗？几个简单的方法让你吃饱了还能瘦

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减肥就要挨饿吗？几个简单的方法让你吃饱了还能瘦（一） (2018-04-22 15:24:39)
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都说减肥是女人的终身事业，那对抗挨饿就是减肥事业里的一场持久战！减肥的最大难题就是吃！不！饱！究竟怎样吃既减肥又抗饿？我们有几个好办法：

    吃饱腹指数高的食物

    选择低GI（升糖指数低）食物

    少吃多餐，规律进食

    合理的进食顺序

    细嚼慢咽

    用小号餐具 + 每次盛一半

我们来一点点说。
第一招：吃饱腹指数高的食物

这里所说的饱腹感高，是指提供同等热量的情况下哪一种食物产生的饱腹感更久。同样100大卡的食物，大白菜约500克，全脂牛奶约170克，米饭约85克，白面包约35克，酥脆饼干约20克，炒菜油约11克。

?你觉得哪个会让你的胃感觉更饱呢？饱腹感高的食物具备以下特征：

    脂肪和糖含量低

脂肪和糖会降低饱腹感，同时促进食欲。

    蛋白质含量高

蛋白质促进多种和饱腹感相关的激素释放，饱腹感强。

    纤维含量高

纤维吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。

    咀嚼性好

让你多嚼两口，减慢进食速度，让胃肠道有足够时间传递饱腹感信号给大脑。

    水分高、体积大

让你的胃提前感受到“满”
食物饱腹指数对比

澳洲悉尼大学苏珊娜·赫特（Susanna Holt）博士针对38种西方常见的食物制定了食物饱腹指数对比表，以白面包作为饱腹感的判断基准，定为100分，以下几种食物是对表中比较适合我们东方人，且饱腹感较强的食物：

燕麦粥饱腹指数 209燕麦粥饱腹指数 209

鱼肉饱腹指数 225

鱼肉饱腹指数 225





苹果饱腹指数 197苹果饱腹指数 197



橙子饱腹指数 202橙子饱腹指数 202

饱腹将军 - 土豆

澳洲悉尼大学苏珊娜·赫特（Susanna Holt）博士发表的食物饱腹指数中，土豆指数高达 323，雄踞第一，是油炸面包圈（饱腹指数68）的 4.75 倍，白面包（饱腹指数100）的 3.23 倍，也高出燕麦（饱腹指数209）114 分。



土豆饱腹指数高达323！土豆饱腹指数高达323！

被冠之以饱腹将军的土豆，由于其含水量较大，纤维和水分会形成较大的食团占据胃，却不会增加多余的热量，只是让你觉得肚子一直很饱。

然而，因其较高的淀粉含量而往往为减肥塑形人群所避之不及。事实上，食用等分量的食物，土豆的热量仅相当于白面包的 1/4，而它同时富含足量的维生素、纤维素和一些其它的营养物质，能在维持长时间的饱腹感的同时获取多种营养素，而不必担心节食带来的饥饿反弹与营养缺乏，简直是塑形与减肥者的福音。

另外，土豆皮中含有一种蛋白酶抑制物，可增加胆囊收缩素（CCK）的释放，CCK是一种重要的食欲杀手，它的主要功能就是向大脑传递饱腹感信号，告诉大脑你已经饱了，可以不用吃饭了。

很多人误会了土豆，以为它是一种高热量食物，其实土豆的热量高不高取决于怎么吃。作为薯类成员之一，土豆的热量是比较低的，但如果吃的是炸薯条，那就另当别论了！

不喜欢吃土豆，或者没时间研究吃法，又想利用到土豆产生的饱腹感来帮助减肥，怎么办？科学家们已经为各位女性提供了解决方案，他们在土豆皮中提取了土豆蛋白，作为原料添加到代餐或减肥产品中，让我们更方便地利用土豆蛋白带来的饱腹感，同时又能很好地控制热量摄入，减肥再也不用挨饿了！

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第二招：选择低GI（升糖指数低）和低GL（血糖负荷低）的食物
升糖指数GI

升糖指数英文全称是Glycemic index，简称GI。GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。

GI越高，说明这种食物升糖越厉害。GI大于70为高GI，小于55为低GI，在55和70之间为中GI。食物越精细，消化越容易，升糖指数越高。

当食用高GI食物时，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪，大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长时间的饱腹感，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生。

?但用升糖指数来作为选择食物的标准不够全面，GI是基于碳水化合物含量为50g的食物分量来计算，但每种食物中的碳水化合物含量差异很大。

有的食物虽然 GI 高，但我们很难吃得下那么多分量；而有的食物正好相反，GI 不高，却很容易摄入过量。

例如，西瓜的GI在水果中属于比较高的，但要吃到50g碳水化合物，则要吃到800g西瓜，1斤半有多了！而与它相对的，巧克力蛋糕的GI只有48左右，但要吃到50g碳水化合物，只需要吃约100g的蛋糕，大部分时候就是两小块的分量。



这时候，我们就要结合血糖负荷(GL)来判断食物对血糖的影响了。
血糖负荷(GL)

血糖负荷全称是Glycemic Load，简称GL，是衡量食物里碳水化合物含量和GI的指标，也就同时衡量了食物中碳水化合物的含量和质量，也就是衡量食物对血糖升高的影响速度以及持续的时间长度。

GL值越高，说明这种食物对血糖影响更高：GL大于20为高负荷食物、GL在10-19之间是中负荷食物、GL少于10为低负荷食物。

GI和GL的关系可以用车子的速度和持久动力来理解：升糖指数GI好比车子的速度，但光有速度还不行，还要看油箱（血糖负荷GL）里还有多少油，能开多久。

例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。

再看糯米为什么要少吃，碳水化合物高、升糖指数高，血糖生成负荷也是相当高的，这种精细的主食最好就不要碰了。

玉米热量虽然有点高，但碳水化合物含量、GI和GL都较低，因此，我们可以适当考虑玉米作为一部分主食代替白米饭或白面条。但如果制成爆米花或者是玉米片，因为经过了精细加工，还添加了糖和油，会导致热量、GI和GL都上升，所以应该尽量吃未经过度加工的玉米。
GI与GL双管齐下，减肥更轻松

高GI食物会导致身体一下子分泌大量胰岛素来降低血糖，血糖降低同时大大促进你的食欲，让你不知不觉间摄入额外的热量。而胰岛素又是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，这也同时影响到我们减肥的进程。人体长期分泌过多的胰岛素容易导致胰岛素抵抗，最终造成糖尿病。

反之，低GL和低GI的食物帮助我们维持更久的饱腹感，所含的碳水化合物分解为葡萄糖的速度更慢，帮助维持相对低水平的胰岛素和平稳的血糖水平，食欲不会那么强，减肥过程就相对容易坚持。

下面是种类食物的升糖指数(GI)和血糖生成负荷(GL)，欢迎收藏，买菜或吃饭前查阅，提醒自己合理搭配每一餐。

注：下表所列数据中的升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)均按100g食物的可食用部分(已经去掉不可以食用的部分)计算。热量单位为Kcal，碳水化合物单位为g。
谷类及其制品

?
水果类

?
豆类及其制品

?速食食品

薯类、淀粉及其制品

糖类?

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