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标题: 长距离徒步注意事项 [打印本页]

作者: 坏熊猫 时间: 6-3-2011 15:07
标题: 长距离徒步注意事项
一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

二、了解线路
了解各路段距离，路况。哪些地方是碎石路？哪些地方要注意交通安全？哪些地方有物资补给？了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

三、装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗？
装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备。
可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。

四、选择鞋子，预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
袜子：厚棉袜，要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

五、徒步注意事项
  1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

六、选择伙伴
同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

提醒：
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备
个人装备：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。
2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
   长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

   新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。
   鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
   有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
3、袜子：厚棉袜。以减低起水泡的机会。要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。
4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。
5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。
6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
7、登山杖：减轻你双腿的负担。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。同时建议内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。

二：食物
1、 1、  在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。
2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。
4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。

三：行进
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。
6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息
1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。
每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理
不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。
如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。
如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

  六、适可而止，学会放弃。
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里？

七、安全事项
1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。
2、偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。
3、夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

八、环保事项
1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯
3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

附：保护环境随手可做的100件小事、低冲击性登山、LNT户外准则

九、其他
1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。
5、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。在这个世界上，总有那么个地方是你最悬念的——天涯的天涯；其实，天无涯第三帖:长距离徒步（毅行）的饮食

1、问：在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？
答：吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个显上升。
2、问：在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗？
答：所谓运动员设计特殊的食谱，据说可增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充，在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。
3、问：我们应该吃甚么东西？
答：人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的能量需要（接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白「密集」是甚么意思）。碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持前进的动力。
4、问：碳水化合物是甚么？
答：米饭、面包（包括中式粉面）、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物（简单糖）。某些不同形式包装的所谓「运动食品」，如bars等，则是综合和简单碳水化合物的混合物。
5、问：我们应该摄取那些种类的碳水化合物？
答：简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此，它可以为人体迅速地「注入」能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。
6、问：除碳水化合物外，其它种类的食物应该进食吗？
答：应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，就是这个道理。至于蛋白质（肉类等），虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。7、问：在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？
答：我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。
8、问：水份和盐份怎样呢？
答：我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质（磺物质）的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。
9、问：茶、咖啡、酒精方面又怎样？
答：在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充

[ 本帖最后由 topguner 于 6-3-2011 17:45 编辑 ]

作者: Laura.CN 时间: 6-3-2011 22:32
谢谢信息，收藏细看！

作者: half 时间: 6-3-2011 23:05
LS的准备可谓是相当的充分。
冒昧地问一句：小猪准备好了吗？

作者: Laura.CN 时间: 6-3-2011 23:24
LS的兄弟，俺还远远不够，目前还是埋头狂奔，啥时候练到可以一边爬升狂奔、一边跟各位兄弟姐妹谈笑风生，半路小休一屁股坐在track中间削个苹果等后面的同学分享，那才叫境界...

作者: half 时间: 6-3-2011 23:40

原帖由 Laura.CN 于 7-3-2011 00:24 发表

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LS的兄弟，俺还远远不够，目前还是埋头狂奔，啥时候练到可以一边爬升狂奔、一边跟各位兄弟姐妹谈笑风生，半路小休一屁股坐在track中间削个苹果等后面的同学分享，那才叫境界...

其实边走边聊比埋头狂奔容易得多。
上次在Vic徒步，我好不容易一马当先一次。大概一个人在头里走了1.5小时，那个无聊难以用文字表述。好几次都出现幻觉，把前面某个地方树枝当成露营地的车顶。
期待处理好的苹果、香蕉、芒果、哈密瓜、草莓、、菠萝、龙眼、荔枝、橙子、猕猴桃.........

作者: 坏熊猫 时间: 7-3-2011 00:40

原帖由 half 于 7-3-2011 00:05 发表

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LS的准备可谓是相当的充分。
冒昧地问一句：小猪准备好了吗？

哈佛，到时候现场给你准备蚂蟥大餐

作者: Laura.CN 时间: 7-3-2011 12:44
咦，我一直都覺得一個人走路不無聊啊，可以專注于自己的步伐，找到適合自己的行走節奏，體會自己哪部份的肌肉緊張，學習運用前輩們傳授的經驗技巧，此外還可以天馬行空地胡思亂想兼發呆。

很奇怪，我覺得“行走”本身很有趣，可以感受到自己某部份肌肉從緊張到沒有特殊感覺、從肚子餓到不餓（很高興地認為是在分解體內脂肪轉化為能量），那些微妙的變化平常是體驗不到的。

作者: Fernando 时间: 7-3-2011 12:51
一个人走路受到的打扰少，比较容易拍到好照片。如果觉得无聊，那肯定是因为路线不吸引人。有好友一起走是最好的，不过在高海拔的地方边走路边聊天是很痛苦的事

作者: mk82 时间: 7-3-2011 16:53
你们太浪费了。我最讨厌在丛林里走路叽叽喳喳讲话的人，有点风吹草动都听不见了。我都拉开距离。人没看到，声音先到了，把动物都吓跑。

每次之所以要去原始的地方看动物是原因之一，徒步可不是一个人埋头在那里走啊，眼睛要跟雷达一样，时刻注意树丛，林线有没有异动，耳朵也要360度听有没有动物走动踩到杂草的声音。哎。。。。纯粹为了走路自己去海边公园走不是更好，随便你聊还有地方喝水上厕所。

作者: Viola 时间: 7-3-2011 19:29
昨天有很长一段防火带，走到想睡觉

作者: tony.zheng 时间: 7-3-2011 19:58
不完全认同LZ的说法，特别是饮食方面。

作者: 坏熊猫 时间: 7-3-2011 20:38

原帖由 tony.zheng 于 7-3-2011 20:58 发表

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不完全认同LZ的说法，特别是饮食方面。

文章不是我写的，只是转贴来供大家参考。您有什么意见和建议不妨说出来。

作者: tony.zheng 时间: 8-3-2011 20:27
我不知道碳水化合物是指什么。吃物供应因人而异。我是个例子。每餐必需有肉（蛋白质）只能多不能少，试过两天没肉，第三天全身软绵绵。连起来都不想了。其它的可有可无。我是个工人，工作有轻松有重。体能消耗应该和你们爬山类似。上班时间的饮食保持不饿。饱了会疲劳。回家再吃饱的。工作强度大，加多些牛肉。天气冷，吃羊肉。如果补充不足，第二天身体会反映出来的。

作者: MtDreamer 时间: 8-3-2011 21:14

原帖由 tony.zheng 于 8-3-2011 21:27 发表

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我不知道碳水化合物是指什么。吃物供应因人而异。我是个例子。每餐必需有肉（蛋白质）只能多不能少，试过两天没肉，第三天全身软绵绵。连起来都不想了。其它的可有可无。我是个工人，工作有轻松有重。体能消耗应该和 ...

胃亏肉型的，

碳水化合物可以认为就是多糖，就是最终能转变成葡萄糖的东西，面粉、大米、蔗糖等等。
像周末２天短期的蛋白质食物摄入不足不会影响体力，说影响大部分是心理作用。

作者: mk82 时间: 8-3-2011 21:46

原帖由 MtDreamer 于 8/3/2011 22:14 发表

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胃亏肉型的，
碳水化合物可以认为就是多糖，就是最终能转变成葡萄糖的东西，面粉、大米、蔗糖等等。
像周末２天短期的蛋白质食物摄入不足不会影响体力，说影响大部分是心理作用。

就是心里作用，人家2-3天不吃饭睡觉24小时走路，一样没问题，你少吃几顿肉算什么。我们单位还有人为了筹集善款，搞了一个24小时骑车，除了上厕所喝水，全部时间都在自行车上。也没见像你那么夸张的

作者: ozbird 时间: 8-3-2011 22:01

原帖由 MtDreamer 于 8-3-2011 22:14 发表

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胃亏肉型的，
碳水化合物可以认为就是多糖，就是最终能转变成葡萄糖的东西，面粉、大米、蔗糖等等。
像周末２天短期的蛋白质食物摄入不足不会影响体力，说影响大部分是心理作用。

碳水化合物并非是多糖，而是就是糖类。只不过人类食用的糖以淀粉这种多糖为主，所以一般人觉得是多糖。而大米，面粉的主要成分也是淀粉。淀粉是多糖，并且最终能分解成葡萄糖，但蔗糖则并非多糖，也并不仅仅由葡萄糖组成，而是葡萄糖和果糖共同组成的双塘。

另外，自然界中最多的多糖是纤维素，树干草叶等的主要成份都试纤维素。纤维素也是由葡萄糖组成的，但是和淀粉的空间结构不同。而人类是无法将纤维素当作营养物质的。食草动物则可借助消化道内的微生物来利用纤维素成为食物。

作者: MtDreamer 时间: 8-3-2011 22:05

原帖由 ozbird 于 8-3-2011 23:01 发表

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碳水化合物并非是多糖，而是就是糖类。只不过人类食用的糖以淀粉这种多糖为主，所以一般人觉得是多糖。而大米，面粉的主要成分也是淀粉。淀粉是多糖，并且最终能分解成葡萄糖，但蔗糖则并非多糖，也并不仅仅由葡 ...

谢指教，：）
学的生化都还给老师了。

作者: tony.zheng 时间: 8-3-2011 22:45
我曾经到山西出差，吃了一个月的面食，重了10公斤。回到家吃米饭才慢慢恢复原型。

作者: zeny 时间: 9-3-2011 17:53
标题: 查询食品成分表就可以解除肉依赖

原帖由 MtDreamer 于 8-3-2011 22:14 发表

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胃亏肉型的，
碳水化合物可以认为就是多糖，就是最终能转变成葡萄糖的东西，面粉、大米、蔗糖等等。
像周末２天短期的蛋白质食物摄入不足不会影响体力，说影响大部分是心理作用。

很多食品的蛋白质和能量都比肉高啊。
肉对于我来说，只是个调味品。但是我大量体力或者脑力依然精力充沛。
营养均衡最重要。

作者: ozbird 时间: 9-3-2011 21:27

原帖由 zeny 于 9-3-2011 18:53 发表

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很多食品的蛋白质和能量都比肉高啊。
肉对于我来说，只是个调味品。但是我大量体力或者脑力依然精力充沛。
营养均衡最重要。

的确有不少食物的蛋白质和能量都比肉高，而且肉里面的一些其他成分也能从别的地方获得。但是如果获得和肉一样的效果，就需要很多不同食物结合起来才行。而吃肉则一下子就搞定了。

举个例子，在古代战争中，中原民族很容易被劫粮草而导致失败，但游牧民族很少有此忧虑。当然，现在食品技术进步了，不吃肉，也可以把营养相当的食物做的并不比肉占地方，但是在过去，则没有可以取代肉食的，骑马吃肉，是游牧民族战斗力的两大保证。

[ 本帖最后由 ozbird 于 9-3-2011 22:33 编辑 ]

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