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标题: 每天坚持5分钟平板支撑，胜过跑步千米 [打印本页]

作者: 周星星1832 时间: 12-4-2015 20:43
标题: 每天坚持5分钟平板支撑，胜过跑步千米
练健身没听过平板支撑（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。这种能坚持2分钟就是英雄的运动，在已年过60的骆家辉51分钟的记录上，或许也引起了不少人的质疑，但是，运动贵在坚持，没有什么不可能！
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什么是平板支撑（plank）？
平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
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一个简单动作的难度在哪里？
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
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作者: 周星星1832 时间: 12-4-2015 20:44
我表示怀疑

作者: catfelix 时间: 12-4-2015 21:45

作者: retirement 时间: 12-4-2015 22:45
刚开始就算能坚持5分钟也是会哭的

作者: anuo 时间: 12-4-2015 23:16
我有个朋友对这个上瘾了。

作者: 周星星1832 时间: 13-4-2015 06:37

retirement 发表于 12-4-2015 22:45
刚开始就算能坚持5分钟也是会哭的

你哭过吗

作者: 周星星1832 时间: 13-4-2015 06:38

anuo 发表于 12-4-2015 23:16
我有个朋友对这个上瘾了。

我真觉得效果不大
尤其是增肌

作者: xiaoaojianghu 时间: 13-4-2015 09:34
有这么好的效果？

作者: 周星星1832 时间: 13-4-2015 09:39

xiaoaojianghu 发表于 13-4-2015 09:34
有这么好的效果？

http://willlevy.com/is-the-plank-a-useless-exercise/
overrated apparently

作者: anuo 时间: 13-4-2015 09:48

周星星1832 发表于 13-4-2015 06:38
我真觉得效果不大
尤其是增肌

那减脂的效果好不？

作者: 周星星1832 时间: 13-4-2015 09:51

anuo 发表于 13-4-2015 09:48
那减脂的效果好不？

一般。。。。。。。。得配合有氧。。
入门级别的我觉得。。炒作成份太大。。

作者: anuo 时间: 13-4-2015 09:56

周星星1832 发表于 13-4-2015 09:51
一般。。。。。。。。得配合有氧。。
入门级别的我觉得。。炒作成份太大。。

信你。
那算了。

作者: 周星星1832 时间: 13-4-2015 10:08

anuo 发表于 13-4-2015 09:56
信你。
那算了。

练腹肌就做那个腹肌撕裂者就行。。配合有氧

作者: yeats_only 时间: 13-4-2015 10:14
刚开始~我一分钟就想哭了~~~

作者: 周星星1832 时间: 13-4-2015 10:17

yeats_only 发表于 13-4-2015 10:14
刚开始~我一分钟就想哭了~~~

擦擦脸。。。。。。。。。。。繼續

作者: stfz 时间: 13-4-2015 11:11

眼下什么运动在网上晒图率最高？绝对就是“平板支撑”。无论是视频还是照片，这项“低门槛”的无器械运动一度风靡全球，有好长一段时间，在朋友圈里晒晒自己的平板纪录，也成了不少健身达人秀能力、秀身材的必备功课。

但是，你知道吗？平板支撑不是你想做就能做的，高频率地做这项运动可是会对你的身体造成损害，英国靓妈丽萨·布林克伍斯，醉心于练习平板支撑，几经周折才确诊，得了肋软骨炎！

作者: stfz 时间: 13-4-2015 11:12
她的经历

狂练到剧痛，还以为得了乳腺癌

丽萨用自己的亲身经历告诫了大家，看似低门槛的平板支撑是有极大健康风险的。

来自英国白金汉郡的丽萨和很多英国妈妈一样，是普拉提的忠实拥趸。有着25年普拉提经验的丽萨每周必去健身房报到，也就是在那儿，她第一次接触到了平板。
“刚开始接触到平板感到非常新鲜，看上去非常简单，但自己做了一次以后才发现原来这么难，一开始连半分钟都撑不住。”丽萨说。

看着别的母亲可以轻松支撑到5分钟，丽萨暗下决心好好练习，期望自己在每周举行的“平板大赛”里一鸣惊人。每天早上起来，丽萨总是先会在客厅加练一会平板，然后才开始一天的生活。在去年11月的一次“平板大赛”里，丽萨成功坚持到了2分钟，这让她喜出望外：“太可惜！当时没有用相机拍下来，这可是我健身的里程碑啊！”

丽萨万万没有想到的是，这次里程碑，也成了她日后的“里程悲”。

去年圣诞节期间，丽萨第一次感受到左胸口一直连到肩部都剧烈疼痛。在休息了几天仍然不见好转的情况下，丽萨去了医院。担心自己犯了心脏病的丽萨却被诊断为食道发炎，但无论吃药还是锻炼，情况一直未好转，甚至逐渐恶化。一直感到胸口疼痛的丽萨不得不去到了胸外科，想检查一下自己是否得了乳腺癌。医生经过一番检查，并未发现任何乳腺癌症状，就在丽萨准备离开时，医生的一个问题，彻底揭开了谜团：“你经常做普拉提或者平板支撑吗？”

平板支撑正是丽萨受到疼痛困扰的罪魁祸首。“你是得了肋软骨炎。”医生说，“这是一种发生在肋骨和胸骨之间的软骨炎症，你肯定是平板做太多了。”丽萨这才知道，以她的身体状况，从一开始就不适合做平板。在停止平板三周后，她的疼痛就消失不见了：“我以为做平板肯定对身体有好处，没想到反而让自己变得更糟。”

专家建议

不正确的姿势要不得，攀比容易出事

确诊丽萨病情的医生说，她之前已经遇到过不少相同症状的病患，大家的相同之处就在于都是平板支撑的狂热粉丝。

平板支撑，看似很简单的一个动作，其实对于我们的手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有一定要求。杭州健身界的达人、杭州市健美协会秘书长傅建陈说：“练平板练出毛病，大部分和急功近利有关。看到别人能做个三五分钟，从没锻炼过的人也想去攀比攀比，硬撑，结果就出事了。”

傅秘书长说他碰到过好些人，想要秀一下能耐，结果超过了自己的能力极限，立马就不对了。“平板这个运动，还是得循序渐进地来，不能去硬拼。你只能做30秒，那就做30秒，慢慢练上去。一口气想吃成个胖子，是绝对不可取的。”

丽萨的医生迈克尔·邓特奈尔也说：“平板运动并非适合所有人群，腕关节、肩关节、肘关节还有腰部有疾病的人群都不建议做平板支撑的锻炼。特别是有腰椎间盘突出的患者，万万不可以做这个动作。”

除了本身有疾病的人最好不要进行这项运动，不正确的姿势也是绝对不可以的。傅秘书长说：“初学者做的时候一定要注意腰部要挺直，肩部则要垂直放松，双脚一开始可以与肩同宽，可以在后期再慢慢并拢，这样对于初学者来说压力不会太大。”

“每次做的时间也尽量控制在能力范围之内，可以从30秒开始，慢慢往上增长。切记不可去硬拼，突破自己的极限。”下次在家里做平板，可真得三思而后行了。

另外，关于平板支撑还有一个被神化的功效：可快速消灭小肚腩。早前本报记者曾采访过浙江大学体育系周永平教授。他说，“这是个伪命题，没有哪个运动能单纯减肚子上的肥肉。”周教授认为，坚持全身性的运动效果更佳。推荐每天30分钟以上的有氧运动，比如跑步、快步走、游泳和跳操。

作者: 周星星1832 时间: 13-4-2015 11:19

stfz 发表于 13-4-2015 11:12
她的经历

狂练到剧痛，还以为得了乳腺癌

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